pexels-photo-1109080

Άσκηση κατά την εμμηνόπαυση

 Γιατί η γυμναστική μετράει;

Η τακτική σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Βρείτε  ποια σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει για σας – και πώς να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας. Δείτε  το ως υπενθύμιση για να φροντίσετε καλά τον εαυτό σας.

Η άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση προσφέρει πολλά οφέλη, όπως:

  • Πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Οι γυναίκες τείνουν να χάσουν μυϊκή μάζα και να αποκτήσουν κοιλιακό λίπος κατά την εμμηνόπαυση. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
  • Μείωση του κινδύνου καρκίνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μπορεί να προσφέρει προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του ενδομητρίου.
  • Ενίσχυση των οστών σας. Η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης.
  • Μείωση του κινδύνου άλλων ασθενειών. Η αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Η τακτική άσκηση μπορεί προλάβει και να αντιμετωπίσει αυτούς τους κινδύνους.
  • Ενισχύοντας τη διάθεσή σας. Οι ασκούμενοι ενήλικες έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης και διαταραχών της γνωσιακής λειτουργίας.

Ποιες είναι οι καλύτερες σωματικές δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε;

Για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες συνιστάται μέτρια αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 75 λεπτά την. Επιπλέον, συνιστώνται ασκήσεις αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Εξετάστε τις επιλογές και τα οφέλη τους:

Αερόβια δραστηριότητα. Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό. Εάν είστε αρχάριος, αρχίστε με 10 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Η ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό λίπος, να ενισχύσετε τους μυς σας και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Επιλέξτε ένα επίπεδο βάρους ή αντοχής αρκετά βαρύ για να κουράσετε τους μύες σας μετά από περίπου 12 επαναλήψεις. Σταδιακά αυξήστε το επίπεδο και τις επαναλήψεις των ασκήσεων.

Τεντώστε. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας. Αφήστε χρόνο για να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και δεκτικοί στο τέντωμα.

Σταθερότητα και ισορροπία. Οι ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν τη σταθερότητα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πτώσεων Δοκιμάστε απλές ασκήσεις, όπως στέκεστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Δραστηριότητες όπως το tai chi μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν.

Πώς μπορείτε να μείνετε σταθερή στο πρόγραμμα;

Ορίστε ρεαλιστικούς, εφικτούς στόχους. Για παράδειγμα, δεσμευτείτε σε καθημερινή άσκηση 30 λεπτών. Η δημιουργία ομάδας  με κάποιον, όπως ένας συνεργάτης, ένας φίλος ή ένας γείτονας, μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.

Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκήστε. Πολλές δραστηριότητες, όπως ο χορός και η κηπουρική, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία σας. Ό, τι κι αν επιλέξετε, αφήστε χρόνο για προθέρμανση και χαλάρωμα.

scale-diet-fat-health-53404

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

    Εάν έχετε καρδιακές παθήσεις και είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, οι κίνδυνοι καρδιακής προσβολής και άλλων καρδιακών επιπλοκών αυξάνονται. Αυτό ισχύει ακόμη και αν δεν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου. Η παχυσαρκία αυξάνει τις πιθανότητές να αναπτύξετε σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η υψηλή χοληστερίνη. Συνολικά, οι παχύσαρκοι είναι πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από άτομα με φυσιολογικό βάρος.  Αν έχετε παραπάνω κιλά πρέπει να προσπαθήσετε να τα χάσετε. Ακόμη και η μικρή μείωση του βάρους βελτιώνει πολύ την καρδιαγγειακή  λειτουργία.

   Αρχικά θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας περιορίζοντας το αλάτι και την κατανάλωση αλκοόλ,  δίνοντας έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.  Επίσης τρώγοντας  τροφές  πλούσιες σε μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αλλά με  χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ολικό λίπος και χοληστερίνη.  Πρέπει να  περιορίσετε το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη. Το νάτριο είναι μια ουσία που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Είναι το κύριο συστατικό του αλατιού και βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως έτοιμες σούπες, έτοιμα γεύματα, καπνιστά τυριά και αλλαντικά, αλμυροί ξηροί καρποί, μερικά ψωμιά και δημητριακά, και αλατισμένα σνακ.

pexels-photo-207381

ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ

Ο διαβήτης των ενηλίκων αναπτύσσεται σταδιακά και μερικές φορές δεν έχει συμπτώματα. Εάν έχετε διαβήτη, έχετε περίπου τον ίδιο υψηλό κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, όπως κάποιος που πάσχει ήδη από καρδιακή νόσο. Εκείνοι που έχουν καρδιακή νόσο και διαβήτη έχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο.

 

Τα συμπτώματα του διαβήτη περιλαμβάνουν κόπωση, ναυτία, συχνοουρία, ασυνήθιστη δίψα, απώλεια βάρους, θολή όραση, συχνές λοιμώξεις και αργή επούλωση των πληγών.  Εάν έχετε διαβήτη, ο έλεγχος του σακχάρου αίματος  θα βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών. Θα πρέπει να παρακολουθείστε συχνά από διαβητολόγο και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη σας να είναι περίπου 7%.

kaboompics_Preparing some appetizer food in the kitchen (1)

ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ

Η χοληστερίνη είναι ένας από τους κυριότερους παράγοντες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου.  Ωστόσο, δεν είναι όλες οι χοληστερίνες κακές. Υπάρχει η “καλή” χοληστερίνη που λέγεται HDL  και η “κακή” που λέγεται LDL. Τα τριγλυκερίδια δεν φαίνεται να είναι τόσο σημαντικά στη πρόκληση στεφανιαίας νόσου. Για όσους έχουν  υποστεί στεφανιαίο επεισόδιο θα πρέπει τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερίνης να διατηρούνται κάτω απο 80 mg/dl. Για να έχετε σταθερά χαμηλά επίπεδα το πιο πιθανό είναι ότι θα πρέπει να πάρετε φάρμακα.

 

Η υψηλή χοληστερίνη  στο αίμα δεν προκαλεί συμπτώματα, οπότε αν το επίπεδο της  είναι πολύ υψηλό, μπορεί να μην το γνωρίζετε. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα της χοληστερίνης τακτικά.

pexels-photo-208556

ΚΑΡΔΙΟΛΟΓΙΚΟΣ ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΟΣ ΕΛΕΓΧΟΣ

Τακτικός καρδιολογικός έλεγχος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη μπορούν να βλάψουν την καρδιά και τα αγγεία σας. Αλλά χωρίς να εξεταστείτε  πιθανότατα δεν θα ξέρετε αν έχετε αυτές τις παθήσεις.

Μέτρηση αρτηριακής πίεσης αίματος. Οι συστηματικές εξετάσεις της αρτηριακής πίεσης συνήθως αρχίζουν στην παιδική ηλικία. Θα πρέπει να κάνετε μια μέτρηση αρτηριακής πίεσης τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο χρόνια  αρχίζοντας από την ηλικία των 18 ετών.

Αν είστε άνω των 40 ετών ή αν είστε μεταξύ 18 και 39 ετών με υψηλό κίνδυνο υπέρτασης, ρωτήστε το γιατρό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Η βέλτιστη αρτηριακή πίεση είναι μικρότερη ή ίση με 120/80 χιλιοστόμετρα υδραργύρου (mm Hg)

Επίπεδα χοληστερόλης. Οι ενήλικες θα πρέπει γενικά να μετρούν τη χοληστερόλη τους τουλάχιστον μια φορά κάθε πέντε χρόνια, αρχίζοντας από την ηλικία των 18. Εξετάσεις συνιστώνται νωρίτερα συνιστώνται εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως το οικογενειακό ιστορικό καρδιακής νόσου.

Έλεγχος του διαβήτη. Δεδομένου ότι ο διαβήτης είναι παράγοντας κινδύνου για την εμφάνιση καρδιακής νόσου είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ια να  κάνετε μέτρηση ζαχάρου νηστείας στο αίμα ή και μέτρηση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης.

Ανάλογα με τους παράγοντες κινδύνου σας, όπως το υπερβολικό βάρος ή το οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει πρόωρο έλεγχο για τον διαβήτη. Εάν το βάρος σας είναι φυσιολογικό και δεν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά να ξεκινήσει η εξέταση σε ηλικία 45 ετών και στη συνέχεια να επανεξετάζεται κάθε τρία χρόνια.

 Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση ή διαβήτη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα και να συστήσει αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τα φάρμακά σας όπως ο γιατρός σας συνταγογραφεί και ακολουθήστε ένα σχέδιο υγιεινού τρόπου ζωής.

pexels-photo-313690

ΑΞΙΟΛΟΓHΣΗ ΑΓΧΟΥΣ – ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ

 

Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε άγχος από καιρό σε καιρό, ειδικά εάν η ζωή σας είναι πολύ απαιτητική. Ωστόσο, η υπερβολική, συνεχιζόμενη ανησυχία και το άγχος που είναι δύσκολο να ελεγχθεί  και παρεμβαίνει  στις καθημερινές δραστηριότητες σας,  μπορεί να είναι ένδειξη γενικευμένης διαταραχής άγχους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η γενικευμένη διαταραχή άγχους βελτιώνεται με την ψυχοθεραπεία ή και με τα ειδικά φάρμακα. Η πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής, η μάθηση δεξιοτήτων αντιμετώπισης  του άγχους και η χρήση τεχνικών χαλάρωσης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Τα συμπτώματα γενικευμένης αγχώδους διαταραχής μπορούν να ποικίλουν. Μπορούν να περιλαμβάνουν:

  • Επίμονη ανησυχία ή ανησυχία σχετικά με ορισμένα θέματα που δεν είναι ανάλογη με τον αντίκτυπο των γεγονότων
  • Συνεχείς αρνητικές σκέψεις
  • Αντίληψη των γεγονότων και των καταστάσεων ως απειλητικά για το άτομο, ακόμα και όταν δεν είναι
  • Αβεβαιότητα
  • Αναποφασιστικότητα και φόβος για τη λάθος απόφαση
  • Αδυναμία χαλάρωσης, αίσθημα ανησυχίας
  • Δυσκολία στη συγκέντρωση, ή αίσθηση ότι το μυαλό σας “σβήνει”

Τα φυσικά σημεία και τα συμπτώματα της αγχώδους διαταραχής  μπορεί να περιλαμβάνουν:

  • Κούραση
  • Δυσκολία στον ύπνο
  • Μυϊκή ένταση ή μυϊκούς πόνους
  • Αίσθημα λιποθυμίας
  • Αίσθημα ταχυκαρδίας
  • Ιδρώτα
  • Ναυτία, διάρροια
  • Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου

Μπορεί να υπάρχουν φορές που εξακολουθείτε να αισθάνεστε άγχος ακόμα και όταν δεν υπάρχει εμφανής λόγος. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθανθείτε έντονη ανησυχία για την ασφάλειά σας ή αυτή των αγαπημένων σας προσώπων ή μπορεί να έχετε μια γενική αίσθηση ότι κάτι κακό πρόκειται να συμβεί.

 

Το άγχος, η ανησυχία ή τα σωματικά σας συμπτώματα σας έχουν συχνά επίδραση σε κοινωνικούς, εργασιακούς ή άλλους τομείς της ζωής σας. Οι ανησυχίες μπορούν να αλλάξουν με το χρόνο και την ηλικία.

pexels-photo-11840

ΔΙΑΚΟΠΗ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ

Γιατί πρέπει να σταματήσω το κάπνισμα;

Το κάπνισμα βλάπτει σχεδόν όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και των αγγείων. Το κάπνισμα βλάπτει ακόμα και τους μη καπνιστές που εκτίθενται σε παθητικό καπνό.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι ένα μεγάλο βήμα, και η παρακολούθηση είναι εξίσου σημαντική. Η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι εύκολη, αλλά όπως πολλοί άλλοι το έχουν ήδη κάνει, και μπορείτε και εσείς!

Είναι αργά για να το σταματήσετε;

Δεν είναι ποτέ αργά για να το κόψεις. Σε ένα μόλις χρόνο  μετά την διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος για έμφραγμα ή εγκεφαλικό επεισόδιο μειώνεται κατά 50%. Μετά από 15 χρόνια, ο κίνδυνος σας είναι τόσο χαμηλός όσο κάποιος που δεν έχει καπνίσει ποτέ. Παρόλο που μπορεί να δυσκολεύεστε να σκεφτείτε τη ζωή σας χωρίς τσιγάρο, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι η διακοπή του καπνίσματος ήταν το πιο σημαντικό πράγμα που έχουν κάνει ποτέ για τον εαυτό τους.

Πώς μπορώ να σταματήσω το κάπνισμα;

Στην προσπάθεια σας να  σταματήσετε το κάπνισμα προετοιμαστείτε  για δύο πράγματα: το τελευταίο σας τσιγάρο και τα συμπτώματα της στέρησης που ακολουθούν τη διακοπή.

  • Ορίστε μια ημερομηνία διακοπής. Επιλέξτε μια ημερομηνία μέσα στις επόμενες επτά ημέρες όταν θα σταματήσετε το κάπνισμα. Ενημερώστε τα μέλη της οικογένειας και τους φίλους σας που είναι πιθανότερο να υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας.
  • Επιλέξτε μια μέθοδο διακοπής του καπνίσματος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να σταματήσετε το κάπνισμα. Αποφασίστε αν χρειάζεστε φάρμακα ή άλλη βοήθεια για να σταματήσετε. Συζητήστε με ειδικό επαγγελματία υγείας για να αποφασίσετε  ποιο φάρμακο είναι καλύτερο για σας και να πάρετε οδηγίες σχετικά με τον τρόπο χρήσης του. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν υποκατάστατα ή φάρμακα όπως υδροχλωρική βουπροπιόνη ή η βαρενικλίνη. Όλες οι θεραπείες είναι πιο αποτελεσματικές στα πλαίσια ενός προγράμματος  διακοπής του καπνίσματος.
  • Αλλαξτε την καθημερινότητά σας . Απαλλαγείτε από όλα τα τσιγάρα, τους αναπτήρες, τα σταχτοδοχεία από το σπίτι σας. Βρείτε υγιή υποκατάστατα για το κάπνισμα. Σταματήστε το κάπνισμα την ημέρα διακοπής σας.

Τι γίνεται αν υποτροπιάσω;

Είναι δύσκολο να παραμείνετε άκαπνοι από τη στιγμή που θα ανάψετε πάλι  ένα τσιγάρο, έτσι κάνετε έτι μπορείτε  για να αποφύγετε αυτό το “ένα”. Η επιθυμία να καπνίστε θα περάσει. Τα πρώτα δύο με πέντε λεπτά θα είναι τα πιο δύσκολα.Αν καπνίζετε μετά την διακοπή δεν σημαίνει ότι είστε πάλι καπνιστής . Μην τιμωρείτε ή κατηγορείτε τον εαυτό σας .Σκεφθείτε γιατί καπνίζετε και αποφασίστε τι να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά.

 

Απώλεια βάρους με ιατρική βοήθεια

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Διατροφικές Oδηγίες:

Βλαβερά για την καρδιά λίπη (κορεσμένα και υδρογονωμένα): αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη.

Τρόφιμα πλούσια σε   κορεσμένα λίπη:

  • Βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυρί κρέμα
  •  Φοινικέλαιο (το χρησιμοποιούν στα περισσότερα εστιατόρια τύπου φαστ-φουντ), καρύδα
  •  Κρέας με ορατό λίπος (μπριζόλες, παϊδάκια, κιμάς κλπ)
  •  Μπέικον, λουκάνικα, μορταδέλα, σαλάμια
  •  Πουλερικά με πέτσα
  •  Τυριά – κίτρινα ή/και κρεμώδη π.χ. γραβιέρα, κασέρι, γκούντα, ένταμ, κεφαλοτύρι κλπ
  •  Γάλα πλήρες, γιαούρτι πλήρες
  •  Κρέμα ζαχαροπλαστικής, κρέμα σαντιγύ
  • Σύνθετα φαγητά/γλυκά: πίτσα, σουβλάκια, παστίτσιο, μουσακάς, σουφλέ, πάστες, τούρτες

Τρόφιμα πλούσια σε υδρογονωμένα λίπη (συνθετικά)

  • Τα περισσότερα έτοιμα προϊόντα αρτοποιίας/ ζαχαροπλαστικής: πίτες (τυρόπιτες/ σπανακόπιτες κλπ), σφολιάτες, τσουρέκια, κρουασάν, βουτήματα, μπισκότα, κέικ, μπουγάτσα, ντόνατς κλπ
  • Τα περισσότερα συσκευασμένα σνακ: πατατάκια, γαριδάκια, κρακεράκια, κριτσίνια κλπ
  •  Τηγανιτές πατάτες τύπου φαστ-φουντ (προτηγανισμένες)
  • Μαργαρίνες που περιέχουν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη

Υψηλές ποσότητες αλατιού (νατρίου) & αλμυρών τροφίμων: αυξάνουν την πίεση

  • Μην προσθέτετε αλάτι στο μαγείρεμα και στο πιάτο σας
  • Όταν τρώτε έξω να είστε πολύ προσεκτικοί. Τα εστιατόρια και κυρίως τα φαστ-φουντ, τα σουβλατζίδικα, οι ταβέρνες, τα ασιατικά εστιατόρια (κινέζικα & σούσι) έχουν πολύ αλάτι στα φαγητά. Να ενημερώνετε τον σερβιτόρο ότι θέλετε φαγητό με πολύ λίγο ή καθόλου αλάτι.
  • Αλμυρά τυριά (π.χ. φέτα, κεφαλοτύρι), παστά, καπνιστά, κονσέρβες, πίκλες, αλλαντικά, πατατάκια, κριτσίνια, έτοιμες σούπες, ασιατικά πιάτα (κινέζικα & σούσι), σάλτσα σόγιας, αλλατισμένοι ξηροί καρποί
  • Όλα τα έτοιμα φαγητά (π.χ. κατεψυγμένα για φούρνο μικροκυμμάτων, έτοιμο ρύζι)

 

pexels-photo-374101

Κανόνες για ασφαλή άσκηση

Αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα ολοκληρωμένα προγράμματα  άσκησης στο πλαίσιο της καρδιακής αποκατάστασης μειώνουν τα ποσοστά θνησιμότητας σε ασθενείς ακόμα και  μετά από έμφραγμα μυοκαρδίου. Επίσης πολλές μελέτες απέδειξαν βελτίωση στην ανοχή στην άσκηση μετά από προγράμματα άσκησης που οφειλόταν κυρίως στη μείωση του καρδιακού ρυθμού και συστολικής πίεσης του αίματος.

Οι μελέτες αυτές υποστηρίζουν τη χρήση της φυσικής δραστηριότητας για τη βελτίωση της ικανότητας για άσκηση μετά από στεφανιαία επαναγγείωση, τόσο μετά από την αορτοστεφανιαία παράκαμψη όσο και μετά απο διαδερμικές παρεμβάσεις στα στεφανιαία αγγεία.

Κίνδυνοι από τη σωματική άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση έχουν ορισμένους κίνδυνους που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά την σύσταση για τακτική σωματική δραστηριότητα τόσο στο γενικό πληθυσμό και στα άτομα με καρδιαγγειακές

παθήσεις. Ο πιο συχνός κίνδυνος στους ενήλικες είναι οι μυοσκελετικές κακώσεις. Η επίπτωση του τραυματισμού μπορεί να είναι υψηλή (έως 55%) σε μελέτες με προγράμματα άσκησης χωρίς επίβλεψη αν και σε ερευνητικές μελέτες εποπτευόμενης άσκησης τα ποσοστά είναι πολύ μικρότερα καθώς εξαιρούνται τα άτομα υψηλού κινδύνου όπως οι  ηλικιωμένοι. Αρκετοί παράγοντες που επηρεάζουν τον κίνδυνο τραυματισμού είναι τροποποιήσιμοι όπως η παχυσαρκία, η δόση της άσκησης, η έντονη άσκηση όπως

η συμμετοχή σε ανταγωνιστικά αθλήματα, η μη εποπτευόμενη άσκηση, η απουσία προστατευτικού εξοπλισμού  όπως κράνη ποδηλάτου και ο κατάλληλος περιβάλλων χώρος  για προστασία έναντι των τραυματισμών. Η γενική αρχή ότι ο η φυσική δραστηριότητα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Τα περπάτημα, η πιο δημοφιλής δραστηριότητα που είναι και το  τυπικό παράδειγμα μιας μέτριας έντασης δραστηριότητας, είναι χαμηλού κινδύνου. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ η έντονη σωματική δραστηριότητα αυξάνει τον κίνδυνο του αιφνίδιου θανάτου και του εμφράγματος του μυοκαρδίου  μεταξύ των ατόμων με γνωστή ή λανθάνουσα καρδιακή πάθηση. Μια ποικιλία από συγγενείς και επίκτητες παθήσεις όπως η υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια, η ανωμαλίες της στεφανιαίας κυκλοφορίας, η σοβαρή αορτική στένωση, και οι μυοκαρδιοπάθειες συνδέονται με αιφνίδιο θάνατο κατά τη διάρκεια της έντονης δραστηριότητας σε παιδιά και νέους.  Περίπου το 5% έως το 10% των εμφραγμάτων του μυοκαρδίου σχετίζονται με έντονη σωματική δραστηριότητα. Ο σχετικός κίνδυνος της εμφάνισης εμφράγματος μυοκαρδίου  και αιφνίδιου θανάτου κατά την άσκηση είναι μεγαλύτερος σε άτομα που είναι το λιγότερο σωματικά δραστήρια και τα οποία πραγματοποίησαν ασυνήθιστα έντονη σωματική δραστηριότητα.

Οι αγύμναστοι ενήλικες θα πρέπει να αποφεύγουν τις μεμονωμένες εξάρσεις ασυνήθιστα έντονης σωματικής δραστηριότητας και θα πρέπει να γίνεται η τυπική σύσταση να αυξήσουν σταδιακά τα επίπεδα της φυσικής δραστηριότητας με την πάροδο του χρόνου.

Επειδή η στεφανιαία νόσος είναι η πιο συχνή αιτία συμβαμάτων κατά την άσκηση, η συχνότητα εμφάνισης τους είναι υψηλότερη μεταξύ των ασθενών με γνωστή  στεφανιαία νόσο.

Μεταξύ των συμμετεχόντων σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης, η

μέση συχνότητα εμφάνισης καρδιακής ανακοπής, μη θανατηφόρου εμφράγματος του μυοκαρδίου, και ο θάνατος είναι; 1 για κάθε 117 000, 220 000, και 750 000 ασθενείς ανά ώρα συμμετοχής, αντίστοιχα. Η χαμηλή αναλογία της θανατηφόρου καρδιακής ανακοπής  οφείλεται στην άμεση παρέμβαση  της ομάδας ανάνηψης σε χώρους επιβλεπόμενης άσκησης.

Συστάσεις:

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου σε πολλές χώρες, επομένως  είναι σημαντικό οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης να υποστηρίξουν την εφαρμογή και τη συντήρηση των προγραμμάτων άσκησης για τους ασθενείς τους σε όλη την διάρκεια της ζωής τους.

Οι επαγγελματίες υγείας θα πρέπει να προσωπικά να συμμετέχουν σε ένα ενεργητικό  τρόπο ζωής για να εξοικειωθούν με τα ζητήματα που εμπλέκονται στην διατήρηση της δια βίου φυσικής δραστηριότητας και να αποτελέσουν ένα θετικό παράδειγμα για τους ασθενείς και το κοινό. Οι επαγγελματίες υγείας που θα συστήσουν τη σωματική δραστηριότητα στους ασθενείς τους  θα πρέπει να χρησιμοποιούν επιρροή τους να ενθαρρύνουν τα

εκπαιδευτικά προγράμματα που διδάσκουν τη σημασία της άσκησης, και να προσδιορίζουν τις δεξιότητες που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής.

Η κοινωνική υποστήριξη και οι αλλαγές συμπεριφοράς στην καθημερινή ρουτίνα είναι απαραίτητες για να διατηρηθεί η φυσική δραστηριότητα στα επιθυμητά επίπεδα. Για αυτό το λόγο, οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης θα πρέπει να υποστηρίξουν  τις αλλαγές και τις οργανωτικές πρακτικές στους  τόπους εργασίας και  αναψυχής των πολιτών ώστε οι εγκαταστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα να είναι ανοιχτές στη διάθεση του κοινού και να παρέχουν ένα ασφαλές  περιβάλλον για την σωματική δραστηριότητα.

Επίσης η σωστή χρήση της άσκησης θα πρέπει να ενσωματωθεί στη εκπαίδευση των γιατρών και των άλλων επαγγελματιών υγείας καθώς και να περιλαμβάνουν τη συνήθη φυσική δραστηριότητα του ασθενούς

ως μέρος του ιατρικού αρχείου και του ιστορικού. Σε κάθε ευκαιρία θα πρέπει να τονίζεται στους ασθενείς η σημασία της σωματικής δραστηριότητας ως κύρια ή συμπληρωματική θεραπεία για παθήσεις όπως

η υπέρταση, η υπερτριγλυκεριδαιμία, η δυσανεξία στη γλυκόζη,

και η παχυσαρκία.

Οι επαγγελματίες υγείας θα πρέπει να εκπαιδευτούν να συνταγογραφούν σωματική δραστηριότητα σε προγράμματα 30 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας, όπως το ζωηρό περπάτημα για τις  περισσότερες, και κατά προτίμηση όλες, τις ημέρες της εβδομάδας. Επίσης να ενθαρρύνονται να συμμετέχουν σε μια ποικιλία από φυσικές δραστηριότητες και να αυξήσουν προοδευτικά τη δραστηριότητά τους. Λεπτομερής κατευθυντήριες οδηγείς για τη συνταγογράφηση άσκησης σε ασθενείς με και χωρίς καρδιαγγειακή νόσο παρέχονται στο AHA(AHA

Exercise Standards for Testing and Training). Δεν είναι απαραίτητο ότι όλα τα άτομα που ξεκινούν μια μέτριας έντασης πρόγραμμα άσκησης να υποβληθούν σε δοκιμασία κόπωσης, αν και αυτό το θέμα παραμένει αμφιλεγόμενο. Παρόλα αυτά  πριν από την έναρξη ενός έντονου προγράμματος άσκησης σε υγιείς άνδρες >45 και γυναικών >55 ετών συστήνεται η διενέργεια δοκιμασίας κόπωσης  ως Σύσταση ΙΙβ, μια σύσταση η  οποία δεν έχει τεκμηριωθεί επαρκώς η χρησιμότητα και η αποτελεσματικότητα της.

Η δοκιμασία κόπωσης  θα πρέπει να πραγματοποιείται κατά τη διακριτική ευχέρεια του ιατρού ανάλογα με την κρίση του  πριν από έντονη άσκηση σε ασθενείς με γνωστά καρδιαγγειακά προβλήματα, σε ασθενείς με συμπτώματα ή ασθενείς υψηλού κινδύνου.

Υπάρχουν επίσης αποτελεσματικές στρατηγικές να προωθηθεί ο ενεργός τρόπος ζωής για όλη την κοινότητες που συμπληρώνουν εκείνες που έχουν σχεδιαστεί για μεμονωμένα άτομα.