Γιατί η γυμναστική μετράει;
Η τακτική σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Βρείτε ποια σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει για σας – και πώς να εντάξετε τη γυμναστική στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας. Δείτε το ως υπενθύμιση για να φροντίσετε καλά τον εαυτό σας.
Η άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση προσφέρει πολλά οφέλη, όπως:
- Πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους. Οι γυναίκες τείνουν να χάσουν μυϊκή μάζα και να αποκτήσουν κοιλιακό λίπος κατά την εμμηνόπαυση. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του σωματικού βάρους.
- Μείωση του κινδύνου καρκίνου. Η άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, το οποίο μπορεί να προσφέρει προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του ενδομητρίου.
- Ενίσχυση των οστών σας. Η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας μετά την εμμηνόπαυση, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης.
- Μείωση του κινδύνου άλλων ασθενειών. Η αύξηση του σωματικού βάρους στην εμμηνόπαυση μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία σας. Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Η τακτική άσκηση μπορεί προλάβει και να αντιμετωπίσει αυτούς τους κινδύνους.
- Ενισχύοντας τη διάθεσή σας. Οι ασκούμενοι ενήλικες έχουν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης και διαταραχών της γνωσιακής λειτουργίας.
Ποιες είναι οι καλύτερες σωματικές δραστηριότητες που πρέπει να δοκιμάσετε;
Για τις περισσότερες υγιείς γυναίκες συνιστάται μέτρια αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή έντονη αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 75 λεπτά την. Επιπλέον, συνιστώνται ασκήσεις αντοχής τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Εξετάστε τις επιλογές και τα οφέλη τους:
Αερόβια δραστηριότητα. Η αερόβια δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή αερόμπικ στο νερό. Εάν είστε αρχάριος, αρχίστε με 10 λεπτά την ημέρα και σταδιακά αυξήστε την ένταση και τη διάρκεια.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Η ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το σωματικό λίπος, να ενισχύσετε τους μυς σας και να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Επιλέξτε ένα επίπεδο βάρους ή αντοχής αρκετά βαρύ για να κουράσετε τους μύες σας μετά από περίπου 12 επαναλήψεις. Σταδιακά αυξήστε το επίπεδο και τις επαναλήψεις των ασκήσεων.
Τεντώστε. Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας. Αφήστε χρόνο για να τεντώσετε μετά από κάθε προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και δεκτικοί στο τέντωμα.
Σταθερότητα και ισορροπία. Οι ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν τη σταθερότητα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πτώσεων Δοκιμάστε απλές ασκήσεις, όπως στέκεστε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας. Δραστηριότητες όπως το tai chi μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν.
Πώς μπορείτε να μείνετε σταθερή στο πρόγραμμα;
Ορίστε ρεαλιστικούς, εφικτούς στόχους. Για παράδειγμα, δεσμευτείτε σε καθημερινή άσκηση 30 λεπτών. Η δημιουργία ομάδας με κάποιον, όπως ένας συνεργάτης, ένας φίλος ή ένας γείτονας, μπορεί επίσης να κάνει τη διαφορά.
Θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να ασκήστε. Πολλές δραστηριότητες, όπως ο χορός και η κηπουρική, μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία σας. Ό, τι κι αν επιλέξετε, αφήστε χρόνο για προθέρμανση και χαλάρωμα.
